채소만으로는 부족하다? 5대 암 예방을 위한 똑똑한 생활 수칙

세계보건기구(WHO)가 정한 '암 예방의 날'(3월 21일)을 맞아 국내 암 발병 현황과 예방법에 대해 알아보겠습니다. 국내 암 환자는 약 259만 명(2023년 1월 기준)에 달하며, 이는 국민 20명당 1명이 암 환자라는 의미입니다. 65세 이상에서는 7명당 1명이 암을 앓고 있을 정도로 심각한 수준입니다.

세계보건기구에 따르면 암 발생의 3분의 1은 예방 활동으로 막을 수 있고, 3분의 1은 조기 진단과 치료로 완치할 수 있으며, 나머지도 적절한 치료로 증상을 완화할 수 있습니다. 그만큼 예방과 조기 발견이 중요합니다.

국내에서 발생률이 가장 높은 5대 암(갑상선암 제외)은 대장암, 폐암, 유방암, 위암, 전립샘암입니다. 이들의 공통점은 초기 증상이 없거나 경미해 발견이 늦어지기 쉽다는 점입니다. 그렇다면 각 암을 효과적으로 예방하는 방법은 무엇일까요?

균형 잡힌 식습관의 중요성

많은 사람들이 암 예방을 위해 붉은 육류를 피하고 채소 위주의 식단을 선택합니다. 하지만 흥미롭게도 붉은 육류를 전혀 먹지 않고 식이섬유나 채소만 섭취할 경우 오히려 대장암 발생률이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

서울아산병원 소화기내과 홍승욱 교수는 "대장암 발생과 관련 있는 돼지고기, 소고기 등 붉은 육류 섭취를 극도로 제한하는 이들이 있으나, 붉은 육류를 먹지 않고 식이섬유나 채소만 섭취할 경우 오히려 대장암 발생률이 높아진다는 연구결과가 있다"고 말합니다.

중요한 것은 한쪽으로 치우친 식단이 아닌 균형 잡힌 영양 섭취입니다. 다양한 음식을 골고루 적당량 섭취하는 것이 암 예방에 더 효과적입니다. 특히 신선한 과일과 채소, 오메가-3 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하되, 가공육이나 과도한 당분, 알코올, 방부제가 첨가된 식품은 줄이는 것이 좋습니다.

금연과 운동: 모든 암의 공통 예방법

암 예방에 있어 금연의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 폐암 원인의 약 70%가 흡연과 관련되어 있습니다. 일반적으로 20년 정도 금연해야 폐암 유병률이 정상인 수준으로 떨어진다고 알려져 있지만, 금연을 빨리 할수록 폐암 발생 위험도가 더 빨리 감소합니다.

또한 정기적인 운동은 모든 암 예방에 도움이 됩니다. 특히 유방암의 경우, 운동이 가장 좋은 예방법으로 꼽힙니다. 지속적인 운동은 에스트로겐 생성을 줄이고 복부 지방 축적을 방지하며 인슐린 수치도 낮춥니다. 하루 30분씩 일주일에 3~4일 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 "걷기만 하면 운동 효과‧효율이 떨어지므로 근력 운동을 병행할 필요가 있다"고 강조합니다. 운동 초보자라면 서서 벽을 잡고 팔굽혀펴기 연습을 하거나, 집에서 생수병을 이용한 근력 운동도 도움이 됩니다.

정기 검진: 조기 발견의 열쇠

5대 암의 공통점은 초기에 증상이 없거나 경미하다는 점입니다. 따라서 정기적인 검진이 매우 중요합니다. 국가암검진사업의 암 종류별 검진 연령 및 주기를 숙지하는 것이 좋습니다.

- 대장암: 50세 이상, 1년 주기
- 유방암: 40세 이상 여성, 2년 주기
- 위암: 40세 이상, 2년 주기
- 폐암: 54~74세 고위험군, 2년 주기
- 간암: 40세 이상 고위험군, 6개월 주기

암 가족력이 있거나 고위험군에 해당하는 경우 더 일찍, 더 자주 검진을 받는 것이 좋습니다. 신현영 교수는 "건강 주치의를 찾는 것도 필요하다"며 "암 건강 클리닉을 제공하는 병원에서 소통이 잘되는 의사를 선택한 뒤 지속적으로 점검을 받는 게 암 조기 발견에 중요하다"고 말합니다.

각 암별 주의사항

대장암

대장암 진단에서 가장 정확한 검사법은 대장내시경입니다. 대장암 가족력이 있거나 흡연, 비만 등 위험 요인이 있다면 정기적으로 대장내시경 검사를 받아야 합니다.

폐암

폐암은 감각신경이 없어 내부가 많이 손상되어도 통증을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 비흡연자도 3~5년 주기로 저선량 흉부 CT를 받아보는 것이 좋습니다. 또한 환기가 잘 되지 않는 곳에서 요리하는 것도 폐암 위험을 높일 수 있으므로, 밀폐된 공간에서 요리할 때는 창문을 열거나 환풍기를 사용해야 합니다.

유방암

유방암의 가장 흔한 증상은 유방에서 만져지는 덩어리입니다. 대개 통증이 없고 단단하며 경계가 불규칙합니다. 정기 검진을 1~2년 간격으로 받는 것이 중요하며, 동물성 지방 대신 오메가-3 지방 섭취를 늘리고 당분 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

위암

40대 이후부터 위암 발병률이 급격히 증가하므로, 이 연령대부터는 특별한 증상이 없더라도 2년에 한 번은 위내시경 검사를 받는 것이 좋습니다. 만성 위축성 위염, 장상피화생 같은 소견이 있는 위암 발생 고위험군은 매년 위내시경을 받아야 합니다.

전립샘암

전립샘암(전립선암)의 조기 발견을 위해 50세 이상 남성은 증상이 없더라도 연 1회 PSA(전립샘특이항원) 검사를 받는 것이 좋습니다. 가족력이 있다면 40세부터 검사를 시작해야 합니다. 동물성 지방 섭취를 줄이고 식물성 지방을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

건강한 생활 습관, 건강한 미래

암 예방의 핵심은 균형 잡힌 식습관, 금연, 규칙적인 운동, 그리고 정기적인 검진입니다. 한쪽으로 치우친 식습관보다는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 과도한 스트레스를 피하고 건강한 생활 리듬을 유지하는 것도 도움이 됩니다.

암이 무서운 질병이지만, 올바른 예방과 조기 발견을 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 자신의 건강 상태를 정기적으로 체크하고, 의심스러운 증상이 있다면 주저하지 말고 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

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